Saiba como combinar alimentação e treino para reduzir gordura corporal preservando os músculos com saúde e desempenho.


Lucas Machado, colaboração para a CNN 05/09/25 às 04:00

Alimentação equilibrada e treinos de força são aliados para emagrecer queimando gordura sem abrir mão da massa muscular. • Pexels

Na busca pelo emagrecimento, muitas pessoas acabam confundindo dois conceitos fundamentais: perder peso e perder gordura corporal. A balança pode até indicar uma redução rápida, mas isso não significa que houve emagrecimento saudável. A boa notícia é que existem estratégias comprovadas que permitem queimar gordura sem perder os músculos. Essa combinação depende de dois pilares principais, baseados em uma alimentação equilibrada e treinos musculares adequados. Profissionais de nutrição e educação física destacam que o acompanhamento especializado é essencial para guiar esse processo, evitando erros que podem comprometer os resultados.

Diferença entre perder peso e perder gordura corporal

Para a nutricionista Sabrina Theil, CEO da Doutora Fit, perder peso não é sinônimo de perder gordura corporal. Segundo a especialista, o peso corporal total é a soma de tudo que o corpo “carrega” como ossos, músculos, órgãos, água, reservas de gordura e até o conteúdo do estômago e intestino. Nesse cenário, a nutricionista explica o que significa perder peso:

“Assim, quando falamos em 'perder peso', essa redução pode vir de diferentes componentes, como água, glicogênio (forma de armazenamento de energia), massa muscular ou gordura. Já a perda de gordura corporal se refere especificamente à redução do tecido adiposo, aquele que está relacionado a riscos metabólicos e cardiovasculares”, pontua a especialista.

Segundo a nutricionista, estudos comprovam que o emagrecimento com preservação de massa magra é viável quando há déficit calórico moderado, proteína suficiente e treino regular. “Esses fatores associados, quando bem planejados, levam uma redução de gordura corporal preservando a massa muscular”, afirma.

Alimentação para perder gordura corporal sem perder músculos

Sabrina destaca que, com relação a alimentação, a qualidade da dieta é tão importante quanto a quantidade de calorias. Para que o corpo consiga reduzir gordura corporal sem comprometer a massa magra, alguns nutrientes são fundamentais.

“A proteína é o pilar do emagrecimento saudável isso porque além de fornecer aminoácidos para manutenção e construção de músculos, também aumenta a saciedade e o gasto energético da digestão. As recomendações variam de acordo com o peso, nível de atividade física e objetivo, um consumo em média de 1,5 g por quilo de peso corporal por dia, fracionados ao longo do dia, tem mostrados resultados satisfatórios para a perda de peso com preservação de massa muscular”, declara Sabrina.

De acordo com a nutricionista, outro ponto importante é a ingestão de carboidratos. Segundo Sabrina, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. No entanto, é importante que os carboidratos consumidos sejam ricos em fibras para proporcionar saciedade prolongada, saúde intestinal, controle da glicemia e insulina, além da preservação da massa magra.

“Carboidratos de qualidade estabilizam os níveis de glicose, fornecendo energia constante para o treino e reduzindo a necessidade de o corpo usar proteínas musculares como fonte de energia”, explica Sabrina.

A nutricionista ainda explica que alguns micro nutrientes são chave nesse processo, como:

• Vitamina D: participa da força muscular e da imunidade;

  
  

• Cálcio e magnésio: são essenciais para a contração e recuperação muscular;

  
  

• Ferro: previne fadiga e mantém boa oxigenação dos músculos;

  
  

• Zinco e selênio: regulam hormônios e metabolismo energético;

  
  

• Complexo B: atua no metabolismo de proteínas e energia.

Como os exercícios podem auxiliar na queima de gordura sem perder músculos

No campo da atividade física, o personal trainer João Pedro Bastos garante que o pilar para emagrecer preservando os músculos são exercícios de força. “É a musculação que sinaliza ao corpo:‘ mantenha massa magra’. O treino de força eleva o gasto energético pós-sessão, sustenta o metabolismo de repouso e melhora a sensibilidade à insulina, três alavancas que afinam a gordura sem corroer o músculo”, afirma. 

Para o personal, em déficit calórico, quem deixa de treinar força perde músculo facilmente. Já com a musculação, é possível reduzir gordura mantendo estrutura e desempenho.

O profissional ainda explica que o aeróbico entra como complemento estratégico. O exercício aumenta o gasto calórico e acelera a perda de gordura, mas não substitui o estímulo mecânico da musculação.

Emagrecer queimando gordura sem perder músculos exige disciplina e acompanhamento profissional. Com uma dieta rica em proteínas, carboidratos de qualidade, gorduras boas e micro nutrientes essenciais, aliada a treinos de força consistentes e aeróbicos estratégicos, os resultados podem aparecer entre 8 e 12 semanas, segundo Sabrina Theil.

Lucas Machado, colaboração para a CNN 05/09/25 às 04:00